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🎉 David Nutricionista · Guia Especial
Fit027

Eventos e fim de semana sem sabotar o resultado

💡
A regra de ouro do David

Um evento não destrói 6 dias de dieta. Escolhas certas na mesa = resultado + diversão juntos.

⏰
Antes do Evento – Prepare o Terreno
2h antes
Faça uma refeição completa

Quem chega com fome no evento come sem critério. Coma antes!

🍗 Frango + arroz + salada 🍟 Peixe + batata doce 🥚 Omelete + aipim
30 min
500ml de água + Monte a mesa certa

Deixe as opções fit visíveis. O que está à mão é o que você come.

💧 Água 🍇 Frutas picadas 🥕 Palitos de cenoura 🥜 Castanhas
🎯
Petiscos Aprovados pelo David
🍿
Pipoca
~90 kcal
🥜
Castanhas
~180 kcal
🥕
Palitos + Homus
~80 kcal
🧀
Queijo Minas
~80 kcal
🥚
Ovos codorna
~15 kcal/un
🍖
Espetinho fit
~120 kcal
🍖
Churrasco – Pode vs Evita
✅ Pode e deve
  • Frango sem pele na brasa
  • Picanha (1 fatia ~150g)
  • Tilápia / Salmão grelhado
  • Legumes assados
  • Batata doce no carvão
  • Milho verde assado
❌ Evite ou limite
  • Linguiça mista
  • Costelinha suína
  • Maionese industrial
  • Pão de alho c/ manteiga
  • Queijo coalho na manteiga
  • Refrigerante à vontade
🍺
Ranking de Bebidas
1
Água com gás + limão / Suco natural
Melhor escolha – zero custo calórico
0 kcal
2
Cerveja Zero / Refrigerante Zero
Mantém o ritual, corta 70% das calorias
~40 kcal
3
Vinho tinto seco (1 taça)
Ok com moderação – melhor opção alcoólica
~85 kcal
⚠️
Cerveja comum / Refrigerante normal
Limite a 1-2 unidades se for consumir
+150 kcal
David Nutricionista
davideffgen.nutricionista@gmail.com
Fit027
💊 Fit027 · Guia Completo

Guia de
Suplementos

Indicação e uso por deficiência — disponíveis no Brasil

⚠️ Importante: Este guia é educativo. Doses devem ser ajustadas com profissional de saúde, especialmente Ferro e Vitamina D. Prefira marcas com certificação de qualidade quando disponível.
😴
Cansaço & Fadiga Crônica
fraquezasem energiasonolênciafalta de disposição
Vitamina B12500–1.000 mcg/dia
Quando: manhã em jejum · sublingual absorve até 3x mais
Vitamina D32.000–4.000 UI/dia
Quando: almoço ou jantar com gordura — absorção até 30x maior com alimento gordo
Ferro Quelato (bisglicinato)18–60 mg/dia
Quando: em jejum com suco de laranja — vitamina C dobra a absorção · evitar café ou leite junto
Magnésio Quelato300–400 mg/dia
Quando: noite antes de dormir — reduz cortisol e melhora energia do dia seguinte
🛡️
Imunidade Baixa
resfriados frequentesrecuperação lentaalergias
Vitamina C500–1.000 mg/dia
Quando: manhã · durante gripe pode subir para 2–3g/dia dividido
Zinco15–30 mg/dia
Quando: com refeição — não tomar em jejum (causa náusea)
Probiótico10–50 bilhões UFC/dia
Quando: em jejum de manhã ou com refeição fria · evitar líquido quente que mata as bactérias
Vitamina D32.000–4.000 UI/dia
Quando: com refeição gordurosa — base do sistema imune, 70% dos brasileiros têm deficiência
💪
Ganho de Massa & Recuperação
dificuldade de hipertrofiardor muscular pós-treinorecuperação lenta
Whey Protein25–40 g por dose
Quando: pós-treino (janela de 30–60 min) ou entre refeições para atingir meta proteica diária
Creatina Monohidratada3–5 g/dia
Quando: qualquer horário — consistência diária importa mais do que timing · pode misturar com whey
BCAA5–10 g/dose
Quando: pré ou intra-treino · mais útil em treino em jejum ou dieta com calorias muito restritas
L-Glutamina5 g/dia
Quando: pós-treino ou antes de dormir · apoia recuperação muscular e saúde intestinal
⚡
Câimbras & Espasmos Musculares
câimbras noturnastensão muscularformigamento
Magnésio Quelato300–400 mg/dia
Quando: noite antes de dormir · reduz câimbras em 1–2 semanas de uso contínuo
Cloreto de Magnésio PA1 g/dia (1 sachê em 1L de água)
Quando: beber ao longo do dia · opção econômica e muito eficaz
Cálcio + Vitamina D3500–1.000 mg cálcio
Quando: dividir em 2 doses com refeições — absorção máxima é 500mg por vez
Eletrólitos (sódio + potássio)conforme rótulo
Quando: após treino intenso com muita transpiração — reposição imediata
😰
Estresse, Ansiedade & Sono Ruim
insôniaansiedadeirritabilidadedificuldade de relaxar
Magnésio Quelato300–400 mg/dia
Quando: 1h antes de dormir — reduz cortisol e relaxa o sistema nervoso
Melatonina0,5–3 mg
Quando: 30 min antes de dormir — dose 0,5mg já é suficiente para a maioria · sem receita
Ashwagandha (KSM-66)300–600 mg/dia
Quando: noite com refeição — reduz cortisol, melhora disposição e libido em 4–8 semanas
L-Teanina100–200 mg
Quando: manhã (com cafeína para foco sem ansiedade) ou à noite (relaxamento sem sonolência)
💆
Cabelo, Pele & Unhas Fracos
queda de cabelounhas quebradiçaspele ressecadaacne
Biotina2.500–5.000 mcg/dia
Quando: manhã com refeição — resultado visível em 60–90 dias de uso contínuo
Colágeno Hidrolisado10–15 g/dia
Quando: manhã com suco de laranja — vitamina C é essencial para a síntese do colágeno
Zinco15–30 mg/dia
Quando: com refeição — ajuda na cicatrização, acne e crescimento capilar
Ômega 32–3 g EPA+DHA/dia
Quando: com refeição gordurosa — hidratação da pele de dentro para fora
🦴
Ossos & Articulações
dor articularestalo nas juntasrisco de osteoporoselesões frequentes
Vitamina D3 + K22.000–4.000 UI D3 + 100 mcg K2
Quando: com refeição gordurosa — K2 direciona o cálcio para os ossos, não para as artérias
Colágeno Tipo II (UC-II)40 mg/dia não-desnaturado
Quando: em jejum pela manhã — dose menor mas específica para cartilagem articular
Glucosamina + Condroitina1.500 mg gluc + 1.200 mg condroit
Quando: com refeição — resultado visível em 8–12 semanas de uso contínuo
Cálcio500–1.000 mg/dia
Quando: dividir em 2 doses com refeições — absorção máxima é 500mg de uma vez
🔥
Inflamação Crônica & Dores
dores pelo corporigidezrecuperação lentainchaço
Ômega 32–4 g EPA+DHA/dia
Quando: com refeição gordurosa — anti-inflamatório natural mais estudado do mundo
Cúrcuma + Piperina500–1.000 mg curcumina + 5–10 mg piperina
Quando: com refeição — piperina aumenta a absorção da curcumina em até 2.000%
Vitamina C1.000 mg/dia
Quando: manhã — antioxidante potente, neutraliza radicais livres da inflamação
Magnésio Quelato300–400 mg/dia
Quando: noite — regula processos inflamatórios e melhora recuperação tecidual
🧠
Foco & Disposição Mental
névoa mentalfalta de concentraçãomemória fracacansaço mental
Ômega 32 g EPA+DHA/dia
Quando: com refeição — combustível do cérebro, melhora cognição e humor a longo prazo
Complexo Vitamina B1 cápsula/dia
Quando: manhã com refeição — B1, B6 e B12 são essenciais para a energia neurológica
Cafeína + L-Teanina100 mg cafeína + 200 mg L-teanina
Quando: manhã — combinação clássica para foco sem ansiedade, melhor que cafeína isolada
Vitamina D32.000–4.000 UI/dia
Quando: com refeição gordurosa — deficiência de D3 é causa frequente de névoa mental no Brasil
🫁
Digestão & Saúde Intestinal
inchaçoconstipaçãogasesintestino irritáveldiarreia
Probiótico10–100 bilhões UFC/dia
Quando: em jejum de manhã ou com refeição fria · evitar bebida quente que mata as bactérias
L-Glutamina5–10 g/dia
Quando: em jejum pela manhã ou à noite — repara a mucosa intestinal danificada
Psyllium (fibra solúvel)5–10 g/dia
Quando: antes das refeições com bastante água — regula tanto constipação quanto diarreia
Enzimas Digestivas1–2 cápsulas por refeição principal
Quando: no início de refeições principais — ajudam a quebrar proteínas, gorduras e carboidratos